istanbul escort, ankara escort, antalya escort, ankara escort, porno izle
Anasayfa / Adet Dönemi / Adet Döneminde Beslenme Nasıl Olur?

Adet Döneminde Beslenme Nasıl Olur?

Regl dönemi öncesi kadınların çoğunda iştahını kontrol edememe, aşırı tatlı ve karbonhidratlı yiyecek tüketme isteği artıyor. Sağlıklı beslenmenin önemi büyük, dikkat edilmezse kilo almak kaçınılmaz hale geliyor

Regl döneminde baş ağrısı, göğüslerde hassasiyet ve dolgunluk hissi, karında şişkinlik ve ağrı, vücutta ödeme bağlı şişkinlik oluşması dolayısıyla ağırlık artışı, ruhsal bir gerginlik hali, mutsuzluk, sabırsızlık, duygusal dalgalanmalar, hoşgörüsüzlük, sinirli ve sert davranışlar, ishal ya da kabızlık gibi vücut ve ruhsal değişimlerin dışında iştah artması, tatlı ve tuzlu krizleri sık yaşanıyor.

Adet olmadan günler önce telaşı da başlıyor. Vücudun şişmesi, her zaman giyilen kıyafetlerin dar gelmesi ve bitmek bilmeyen tatlı krizleri… Büyük bir çikolatayı bitirdikten sonra duyulan suçluluk hissi, pek çok kadının her ay yaşadığı sıradan bir duygu. Bu dönemde sağlıklı beslenmenin önemi büyük çünkü dikkat edilmediği takdirde kilo almak kaçınılmaz olurken, beslenme programında bazı noktalara dikkat etmek regl döneminin istenmeyen etkilerini azaltabiliyor.

Geçici kilo alımı görülebilir

Adet öncesi yaklaşık bir hafta boyunca bazal metabolizma hızınızda ortalama 200 kalori kadar artış olmaktadır. Bu da günlük alınan enerjinin ortalama 200 kalori artırılabileceği anlamına gelmektedir. Bu dönemde tartıda 1-1,5 kg fazla çıkmanız olasıdır. Bu durum, vücutta su tutumuna bağlı geçici bir durum olduğundan endişelenmenize gerek yoktur.

Regl olacağınız tarihten 1 hafta önce tuzu kesin

Tuz miktarını azaltmanız, regl öncesi vücutta oluşacak sıvı toplanmasını azaltacaktır. Günlük 1 silme çay kaşığı tuz tüketmeniz vücudunuzun tuz ihtiyacını karşılayacaktır. Az tuzlu beslenmekte zorluk yaşıyorsanız; bu dönemde yemeklerinizi tuzsuz pişirebilir, tuz yerine karabiber, kekik gibi baharatlar kullanabilir, salatalarınızı nar ekşisi, limon ve sirkeyle tatlandırabilirsiniz. Ayrıca konserve ürünlerin tuz içerikleri yüksek olduğundan taze ürünleri tercih etmenizde fayda vardır.

Demir kaybına karşı kırmızı et

Adet döneminde vücutta demir, magnezyum ve B6 vitamini seviyelerinde da azalma söz konusudur. Bu dönemde vücutta kanamayla birlikte özellikle demir kaybı çok fazla olmaktadır. Yeterli demir minerali alınmadığı takdirde demir eksikliği oluşacağından halsizlik, yorgunluk, isteksizlik, enfeksiyonlara dirençsizlik, konsantrasyon güçlüğü oluşabilir, dikkat edilmediği takdirde demir eksikliği anemisi görülebilir. Bu nedenle adet dönemi boyunca kırmızı et, yumurta, tavuk, balık gün içerisinde ortalama 1avuç içi büyüklüğünde (90gram kırmızı et, 150 gram tavuk-balık) mutlaka tüketilmelidir. Yağsız kırmızı et demir içeriği daha yüksek olduğu için öncelikli tercih edilmelidir. C vitamini demir emilimini artırdığı için kırmızı et, tavuk, yumurta tüketirken yanında c vitamininden zengin olarak 1 bardak taze sıkılmış portakal suyu, bol domates ve maydanoz tüketmenizde fayda vardır.

Ispanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerinin de demir içeriği yüksektir ancak bu demirin vücut için biyoyararlığı yoktur. Eğer yanında belli bir miktar et/ tavuk/ balık tüketilirse vücut için faydalı olacaktır.

Pekmez ve siyah üzümünde demir içeriği yüksektir. Günlük 1 yemek kaşığı pekmez veya 1 avuç siyah üzüm tüketilmesi beslenmenize demir açısından destek sağlayacaktır.

Yemekten hemen sonra çay içmeyin

Öğünlerle birlikte çay tüketilmesi demir emilimini azaltacağından önerilmemektedir. Yemek yedikten 45dk sonra açık limonlu çay içebilirsiniz

Süt ve çikolata magnezyum eksikliğinize iyi gelir

Regl döneminde magnezyum düzeyi azalacağından tatlı isteği artmaktadır. Koyu yeşil sebzeler, rafine edilmemiş tahıllar, tam tahıllı ekmek, fındık, badem, soya fasulyesi, kuru yemişler, kuru baklagiller, kakao tozu, muz, avokado, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği, kepek, fındık, yer fıstığı ezmesi, buğday gevreği, patlamış mısır, tahıl ekmeği, balık ve tavuk eti, peynir, yumurta, patates ve portakalda da bol miktarda magnezyum bulunmaktadır. Magnezyumun kalsiyumla birlikte tüketildiğinde sakinleştirici etkisi bulunduğunda kakao oranı yüksek 20 gram çikolatayla birlikte bir fincan sıcak süt tüketmek sizi hem sakinleştirecek, hem tatlı ihtiyacınızı karşılayacak hem de fazla kalori almanızı engelleyecektir

B6 Vitamini adet öncesi gerginliği azaltıyor

B6 vitamininden zengin bir beslenme, sinir sistemine olumlu etkisi sayesinde adet öncesi yaşanan gerginlik ve sinirlilik durumunu azaltır. Balık, tavuk, soya ürünleri, brokoli, muz, havuç, yumurta, avakado, ıspanak ve tahıllar B6 vitamininden zengin besinlerdir. Bu dönemi beslenmemizde ufak değişiklikler yaparak daha rahat geçirmemiz mümkündür.

Regl döneminde oluşan ödemlerden nasıl kurtulabiliriz?

Su içerek ödem atın
Günde 2,5-3 litre su içmek ödemi azaltmaktadır. Yetersiz su tüketildiğinde vücut kendini koruyabilmek için içilen her suyu tutmakta, bu da daha çok ödem oluşumuna sebep olmaktadır.

Bol bol taze ananas tüketin
Taze ananas, içeriğindeki protein sindiren enzimlerin karışımı olan bromelain”in olumlu etkisi sayesinde ödemlerin çözülmesine yardımcı olur. Maydanoz, karahindiba, tarçın, kiraz sapı, beyaz- kırmızı lahana, kabuklu armutta ödem çözülmesinde çok faydalıdır.

Tuzlu yiyecekler ve şarküteri ürünlerinden uzak durun
Salam, sosis, sucuk, pastırma vb. şarküteri ürünleri, tuzlu krakerler, konserve ürünler, içeriği bilinmeyen hazır gıdalar tuz içeriği yüksek olduğu için bu dönemde vücutta ödeme neden olacağından bu gıdalardan uzak durulmalıdır.

Meme hassasiyetini azaltmak için kahve ve koladan kaçının

Regl döneminde vücutta oluşan değişimlerden en rahatsız edici olanlarından biri de memede hassasiyettir. Günlük yaşamda kişisel konforu büyük ölçüde etkileyen bu şikayetten korunmak mümkündür. Kafein içeren içecekler (kahve, kola) ve alkol tüketimini azaltmak yoğun meme hassasiyetinin azalmasını sağlayacaktır. Bu dönemde içilen adaçayı, melisa çayı (düşük tansiyonlara önerilmez) size iyi gelecektir.

Regl döneminde beyaz ekmek ve makarna tüketmeyin

Beyaz ekmek, makarna, beyaz pirinç pilavı beyaz undan yapılmış her türlü yiyecek tokluk hissi vermediğinden bu dönemde de zaten kendinizi sürekli aç hissettiğinizden fazla kaçırmanız çok olasıdır. Ancak bu dönemde posa içeriği yüksek, bol suyla birlikte tüketildiğinde tokluk hissi veren kepek /çavdar /tam buğday ekmeği, kepekli makarna/pilav, bulgur pilavı ve kurubaklagilleri tüketirseniz hem ufak porsiyonlarla doymuş olursunuz hem de daha az kalori almış olursunuz.

Yeterli miktarda kuruyemiş yiyin

Kuruyemişler E vitamini, magnezyum, selenyumdan zengin besinler olduğu için bu dönemde tüketildiğinde yakınmaları azaltıcı etkileri vardır. Aynı zamanda kuruyemişler yağlı tohum olduklarından bol suyla birlikte tüketildiklerinden tokluk hissi vereceklerdir. Ancak kuruyemişlerin kalori seviyesi oldukça yüksektir. Gün boyunca 10 fındık, 6 badem, 2 ceviz yemeniz ihtiyacınızı karşılayacaktır.

Regl döneminde tatlı krizlerinin ile başa çıkın

Regl dönemi öncesi bayanların çoğunda iştahını kontrol edememe, aşırı tatlı ve karbonhidratlı yiyecek tüketme isteği artmaktadır. Bu durum östrojen hormonunun vücutta dolaşımının azalması nedeni ile oluşmaktadır. Östrojen hormonu azaldığından kan şekerinde düşme eğilimi artmakta, dolayısıyla iştahta artma söz konusu olmaktadır. Bu yüzden sürekli tatlı yeme ihtiyacı hissedilir. Bu dönemde kan şekerini dengelemek gerekmektedir. Bunun için;

3 ana 3 ara öğün olacak şekilde 2,5-3 saatte bir beslenmeli,
Kompleks karbonhidratları tercih etmeli (Kurufasulye, nohut vb. kurubaklagiller, kepekli ürünler, bulgur gibi),
Ara öğünlerde meyve süt, peynir ekmek, yoğurt grissini gibi kan şekerini dengeleyici yiyecekler tercih edilmeli,
Posalı yiyeceklere ağırlık verilmelidir. (Her öğünde bol salata yenmelidir)
Tatlı krizlerini rahat aşabilmek için sağlıklı öneriler

Günde 1 defa olacak şekilde ara öğünlerde (Özellikle öğle- akşam yemeği arasında) ufak porsiyonlarda bu gıdaları tüketebilirsiniz.

Sütlaç / keşkül
veya
Taze ananas fındık
veya
Kuru kayısı ceviz
veya
Kuru incir ceviz
veya
Diyet bisküvi
veya
Tarçınlı çay grissini
veya
Tarçınlı süt meyve

Bu dönemde artan kabızlık şikayetleri için;

Meyve ve sebze tüketiminizi artırın. Özellikle kayısı, incir, kabuklu armut, beyaz- kırmızı lahana, karnabahar, bamya bağırsak hareketlerinizi artırarak kabızlığınızı önleyecektir. Ayrıca ara öğünlerde probiyotik yoğurt, yulaf ezmesi karışımları da kabızlığınızı önler.

Regl dönemi sıkı diyet programınıza denk gelenler için;

Regl döneminde eğer sıkı bir diyetteyseniz günlük aldığınız enerjiyi ortalama 200 kalori civarı artırabilirsiniz. Bu dönemde 1 hafta boyunca diyet listenize harfiyen uysanız dahi vücuttaki ödemden dolayı kilo vermemiş çıkabilirsiniz. Asla moralinizi bozmayın, listenizi aynen uygulamaya devam edin, adet döneminiz bittikten sonra fazlasıyla kilo kaybettiğinizi göreceksiniz.

NELER YAPABİLİRSİNİZ?

1 – Tuzlu peynir, zeytin, soya sosu, turşu ve tuzlu soslar gibi tuz içeriği yüksek gıdalardan uzak durmalısınız. Ödem oluşumuna karşı sodyum ve potasyum dengesi önemlidir. Potasyumun kaynağı olan kuru kayısı, muz ve patates tüketebilirsiniz.

2 – Şeker ve şekerli yiyeceklerden, kafeinden, alkolden uzak durun. Bunun yerine melisa, papatya gibi bitki çayları için, kuru meyveyle şeker ilave etmeden hoşaf ve komposto yapın.

3 – Aşırı şiş olduğunuzda vücuttaki fazla suyu atabilmek için öğünlerinizin yanında maydanoz tüketebilirsiniz ya da zencefil, tarçın ve karanfili ılık suda bekletip suyunu içebilirsiniz.

4 – Kuru kayısı, kuru üzüm, kuru erik, hurma ve muz gibi meyveler hem tatlı isteğinizi hem de magnezyum ihtiyacınızı karşılarlar. Yapılan araştırmalarda regl dönemlerinde magnezyumu yeterli alan kadınlarda tatlı ihtiyacının olmadığı görülmüştür.

5 – Omega-3 yağ asidinin depresif durumları engellediğiyle ilgili çalışmalar mevcut. Omega 3 için günde 2 adet ceviz tüketebilirsiniz.

6 – Egzersiz sırasında salınan endorfin hormonu mutluluk verir. Bu nedenle bu dönemde egzersize devam edin.

7 – Uyku düzeninize dikkat edin. Mutlaka sekiz saat uyumaya çalışın.

8 – Kansızlık tablosu olanlar; kuru üzüm, kuru kayısı ve kırmızı et tüketimini artırmalıdır. Kırmızı etin yanında mutlaka C vitamininden zengin maydanoz, domates, sivri biber tüketmeliler. Demir eksikliği; halsizlik, yorgunluk, isteksizlik, enfeksiyonlara dirençsizlik, konsantrasyon zorluğu yaratır.

9 – Bol sıvı almaya özen gösterin.

10 – Beyaz undan yapılmış poğaça, makarna, pirinç, patates gibi besinler yerine kan şekerinizi daha az yükselten ve daha tokluk veren kompleks karbonhidratları tercih edin. Örneğin; tam tahıllı ekmek, patates, kuru baklagil gibi. Yanında mutlaka sebze ya da salata tüketin.

11 – Tatlı yemek isterseniz hafif sütlü tatlılar, dondurma tüketebilirsiniz ama 1 porsiyonu geçmeyin. Az yağlı ve şeker oranı düşük olduğu için 2 kare bitter çikolata tüketebilirsiniz.

12 – B6 vitamini eksikliği sinirlere zarar verir, cilt sorunları, kas güçsüzlüğü ve kas ağrısı yapabilir. Bu yüzden regl döneminde et, karaciğer, balık, yağlı tohumlar (fındık, yerfıstığı, badem ve ceviz), yumurta, süt, kurubaklagiller, yeşil yapraklı sebzeler ve kuru meyvelerin tüketimi artırılmalıdır.

Gelen aramalar:

  • adet gecikmesinde nasıl beslenmeli

Bunu okunuz mu?

Hamilelikte Yaşanan Önemli Değişimler

1. Adet Gecikmesi Düzenli adet gören ve düzenli cinsel ilişkisi olan bir kadının adet gecikmesi …

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir